寒冷的冬季，你是否也想出门跑步？也不想放弃锻炼的机会？是的，即使是冬天，也仍能室外跑步和参加马拉松。不过有一些注意事项要稍加留意。比如防滑、穿戴合适的衣物。总的来说，冬季锻炼和跑马的时候可以留意下面的事项。

你应该做的5件事

1. 克服畏惧心理与拖延症

最大的障碍来自对寒流的畏惧心理与拖延症的大爆发，“今天好冷啊！跑完会不会感冒呢？”，“下班好累外面又刮风，等明天再去跑！”这是很多跑友在寒流下的内心独白。其实只要做好防护措施，开始跑起来，对寒冷的畏惧很快就会消散。为了PB，向寒冷宣战！

2. 可戴鞋套防滑

戴帽子、手套、围脖、头带及排汗的袜子。在积雪中，则套上轻便的鞋套，以防止鞋子潮湿。不用涂凡士林或其他润滑剂——它们没有任何帮助。

3. 分层着装保护

穿多层轻薄的衣物，随时增减。衣物层间可留住空气，起隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为不易排汗。

4. 保持充足睡眠

足够的睡眠能锦上添花，身体会在睡眠中恢复与重建。赛前一周一定要有足够的睡眠，比赛前晚常会紧张、兴奋，睡眠不好很正常，提前补充睡眠很重要。

5. 赛前维持3-5短跑

比赛前一天不需要完全停止跑步。但距离不要太长，维持在3-5公里内。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息。如果感到焦躁，小跑会令心情放松。

绝不能做的5件事

1. 穿得太多

运动后体温会升高。如果穿得过多，身体会过度发热、流汗更多。这样会加剧寒冷的感觉，导致体温过低。

2. 食量过多

避免甜度高、太油腻的食物。跑量减少，相对减少热量摄取。比赛前三天，三餐60％必须是碳水化合物，例如：白饭、马铃薯等。

3. 热身不足

充分热身很重要，如果只是稍微活动两下就开始跑，训练的质量反而会下降，这样是低水平的跑步，没有发挥躯干的作用，仅仅是用四肢奔跑。

4. 肌力训练

赛前减量就是让肌肉恢复到最佳状态，储存能量备战，所以不适合做肌力训练。瑜珈相对消耗较少，但不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。

5. 避免酒精

赛前喝酒并不会明显影响比赛，但每个人对于酒精的反应不一，如果不想有意外发生，最好前一周不要喝酒，比赛之后再庆祝。

总结：掌握技巧，注意保护，冬天并非跑步者的荒漠。夏练三伏，冬练三九，恶劣的环境反而能磨练更强壮的身体。

原标题：向寒流说NO！防寒训练10秘笈