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2019年8月8日是第11个“全民健身日”。全民健身走过十个年头，越来越多的人逐渐认识到运动对健康的重要性。但在健身热潮席卷华夏大地的同时，不当运动带来的损伤也在悄无声息地侵蚀着人们的健身热情。

如何规避不当运动造成的伤病？如何提升健身锻炼的有效性？健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员、国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎在接受新华社记者专访时表示，运动是良药的理念虽然已深入人心，但还应在这句话前加上一个关键的限定词——科学的运动才是良药。

科学运动素养普遍缺乏

“人们认识到运动能带来健康，只有健康才能享受生活中的乐趣，才能有获得感。越来越多的人愿意去健身，但确实还存在着大量的健身误区。健身运动要避免造成损伤，就需要接受科学指导，选择正确的健身方式。”厉彦虎说。

厉彦虎曾担任国家队队医二十余年。他表示，追求“更快、更高、更强”的竞技体育与旨在促进健康、避免伤病的健身活动在出发点上存在本质不同，健身锻炼不能盲目追求成绩和排名。

厉彦虎介绍说，作为脊柱健康门诊的主任医师，他在日常工作中会遇到大量因为不科学的运动导致伤病的病例。有的老年人盲目选择“撞树”的方式缓解关节增生，实际可能造成关节的进一步损伤；有的人认为爬楼梯的健身方式方便有效，但长期下来会对膝盖软骨造成不可逆的严重损害。

“目前对于广大健身人群的科学指导工作还有很多方面需要完善，百姓科学健身运动素养和知识普遍缺乏，道听途说地去训练、想当然地去锻炼、盲目偏听偏信的情况比较严重。”厉彦虎说。

科学运动应牢记“五大原则”

“健身运动不是说动起来就行了。怎么运动、多大量、多大强度、多大频率都需要规范性的指导和稳定的评估。”厉彦虎说，“简单来说，科学运动需要遵循五个基本原则：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化。”

如何把握适度运动的“度”非常重要。厉彦虎说，很多人平时不运动，周末一次性足量运动，想要把一周的训练“夺回来”是不可能的；还有很多人晒微信运动，一味追求大运动量也是有害的。运动不是越多越好，度和量的把握很重要，促进身体健康的运动才是好的运动。每天应适量运动。选择相对柔和的运动方式，一般半个小时到一个小时有氧运动，出出汗，把关节拉开即可。

平衡性原则意味着运动过程中要让身体的各个部分，各种机能都得到均衡的锻炼。厉彦虎表示，有的人想要减掉肚子上的赘肉就拼命做仰卧起坐、平板支撑，其他部位都不练，这种“头疼医头脚疼医脚”的运动方式也很难达到促进健康的效果。

此外，运动过程中的循序渐进是防范运动损伤的重要原则，运动量和强度要逐渐提升，不能太急。厉彦虎介绍，一些跑步爱好者会出现膝盖疼痛的症状，主要是由于跑步时膝关节的撞击强度大，软骨受到撞击从而引发疼痛。这是长期的力量不足、训练不足造成的，因此要适当控制运动量和强度、逐渐提升。

在厉彦虎看来，个性化是科学运动的重要标志，在运动之前一定要对自己的身体进行细致的评估，进而因人而异、量体裁衣地选择运动项目，制定运动计划。评估标准包括心肺功能、血压情况、体脂情况，以及最大肺活量、最大心率等极限情况，综合各项指征进行科学评定，并根据锻炼情况不断修订评估方案，逐渐提升健康运动水平。

此外，科学的健身运动还包括运动前后的拉伸，这往往容易被忽视。通过热身，让肌肉处于一种相对兴奋的状态再开始运动，才能避免肌肉拉伤。

注重日常习惯 规避健康风险

厉彦虎表示，不运动的时候，人们的一些不正确的日常习惯往往也会成为危害身体健康的严重风险。

多年从事脊柱健康研究，厉彦虎发现有很多孩子脊柱都不健康。他表示，久坐、长期伏案对脊柱造成很大伤害，脊柱变形不仅会引起神经疼痛、关节疼痛，还伴随着很多内科问题，例如脊柱变形会引起脑供血不足、神经障碍，严重的情况还会产生视觉障碍、嗅觉障碍、听力障碍等。

“脊柱问题是一个全身的问题，而不仅仅是一个关节的问题，需要对它有足够的重视。人的衰老往往是从脊柱先开始的。”厉彦虎说。

厉彦虎介绍说，脊柱问题的严重性也已经引发相关部门的关注。国家体育总局就计划针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态做出规范指导，同时推出包括脊柱课间牵拉操、睡前的脊柱平衡操等相关锻炼方法，以期通过运动的方式改变不良的日常习惯。

“很多人认为运动就必须到训练场去锻炼，踢个足球或者去游泳才叫锻炼，实际上锻炼无处不在，随时随地都可以运动，随时随地都可以让科学的运动成为守卫健康的一剂良药。”厉彦虎说。

本文转载自新华社，图片除署名外均来自网络，原标题：科学运动才是良药——专访运动医学专家厉彦虎