冬季怎样跑步和备战马拉松?

寒冷的冬天也想跑步吗?来看看这5条该做的和不该做的事情吧。

2014-12-28 14:40 来源:网易体育 0 36216


寒冷的冬季,你是否也想出门跑步?也不想放弃锻炼的机会?是的,即使是冬天,也仍能室外跑步和参加马拉松。不过有一些注意事项要稍加留意。比如防滑、穿戴合适的衣物。总的来说,冬季锻炼和跑马的时候可以留意下面的事项。


你应该做的5件事


1. 克服畏惧心理与拖延症

最大的障碍来自对寒流的畏惧心理与拖延症的大爆发,“今天好冷啊!跑完会不会感冒呢?”,“下班好累外面又刮风,等明天再去跑!”这是很多跑友在寒流下的内心独白。其实只要做好防护措施,开始跑起来,对寒冷的畏惧很快就会消散。为了PB,向寒冷宣战!


2. 可戴鞋套防滑

戴帽子、手套、围脖、头带及排汗的袜子。在积雪中,则套上轻便的鞋套,以防止鞋子潮湿。不用涂凡士林或其他润滑剂——它们没有任何帮助。


3. 分层着装保护

穿多层轻薄的衣物,随时增减。衣物层间可留住空气,起隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为不易排汗。


4. 保持充足睡眠

足够的睡眠能锦上添花,身体会在睡眠中恢复与重建。赛前一周一定要有足够的睡眠,比赛前晚常会紧张、兴奋,睡眠不好很正常,提前补充睡眠很重要。


5. 赛前维持3-5短跑

比赛前一天不需要完全停止跑步。但距离不要太长,维持在3-5公里内。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息。如果感到焦躁,小跑会令心情放松。


绝不能做的5件事


1. 穿得太多

运动后体温会升高。如果穿得过多,身体会过度发热、流汗更多。这样会加剧寒冷的感觉,导致体温过低。


2. 食量过多

避免甜度高、太油腻的食物。跑量减少,相对减少热量摄取。比赛前三天,三餐60%必须是碳水化合物,例如:白饭、马铃薯等。


3. 热身不足

充分热身很重要,如果只是稍微活动两下就开始跑,训练的质量反而会下降,这样是低水平的跑步,没有发挥躯干的作用,仅仅是用四肢奔跑。


4. 肌力训练

赛前减量就是让肌肉恢复到最佳状态,储存能量备战,所以不适合做肌力训练。瑜珈相对消耗较少,但不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。


5. 避免酒精

赛前喝酒并不会明显影响比赛,但每个人对于酒精的反应不一,如果不想有意外发生,最好前一周不要喝酒,比赛之后再庆祝。


总结:掌握技巧,注意保护,冬天并非跑步者的荒漠。夏练三伏,冬练三九,恶劣的环境反而能磨练更强壮的身体。


原标题:向寒流说NO!防寒训练10秘笈

声明:配图除署名外均来自网络,禹唐体育原创文章未经同意不得转载,转载/合作请加禹唐微信小助手,微信号:yutangxzs